Antes de comenzar con las indicaciones de la meditación, te voy a dar algunos consejos y detalles prácticos que debes tener en cuenta: 

 

Escoge un lugar adecuado para meditar. 

Elige un sitio agradable y que, en la medida de lo posible, te aleje de distracciones. Es imprescindible que silencies o apagues tu teléfono móvil. 

 

Escoge un momento de tu día. 

Te recomiendo meditar más o menos a la misma hora todos los días para crear una rutina, ya que fijar un momento específico incrementa tu sensación de que se trata de una actividad importante. 

 

Escoge la duración de tu meditación. 

Puede ser una buena idea comenzar con meditaciones de 5 o 10 minutos y, más adelante, cuando te sientas preparado, aumentar la duración poco a poco.  

Lo ideal es llegar a realizar meditaciones diarias de 20 minutos ya que los beneficios que se obtienen son mayores. Pero cada uno debe escucharse a sí mismo y seguir su propio ritmo. 

 

Escoge una postura cómoda.

Puedes sentarte encima de un cojín en el suelo, en una silla, en el sofá, o tumbarte boca arriba con las manos a los lados del cuerpo. Lo que realmente importa es que tú te sientas cómodo en la postura que elijas y que en esa postura coloques la espalda recta. 

 

Los ojos tienen que estar cerrados durante toda la práctica, pero evita apretar los párpados. Es probable que durante las primeras prácticas te entre un poco de sueño. Si esto pasa, no te preocupes, nos ha pasado a todos. Simplemente abre un poco los ojos para que entre luz, después vuelve a cerrarlos y continúa con la meditación. 

 

Una vez hayas encontrado el lugar, el momento, la duración y la postura adecuada para ti, es el momento de iniciar la práctica. 

 

Existen muchos tipos de meditación, tales como la meditación centrada en la respiración y en el cuerpo, en las emociones, en el amor incondicional, en la compasión, en el sufrimiento o en los sonidos. No obstante, para empezar es importante aprender a mejorar nuestra concentración fijando como objetivo el aire que entra y sale de nuestro cuerpo, nuestra respiración. 

 

 

 

MEDITACIÓN BÁSICA: CUERPO Y RESPIRACIÓN

 

Esta meditación clásica tiene como objetivo aumentar nuestra concentración enseñándonos a centrarnos en nuestras sensaciones corporales, en el aquí y ahora, y en la entrada y salida del aire durante la respiración. 

 

1. Comenzamos con tres respiraciones profundas. 

Inspira hondo tres veces pausadamente, sintiendo como el aire se introduce por las fosas nasales, llena tu pecho y abdomen y vuelve a salir al exterior. Después, deja que tu respiración vuelva a adquirir su ritmo normal sin forzarla ni intentar controlarla. 

 

2. Lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo. 

¿Qué sienten tus brazos, tus manos, tus piernas y tus pies? ¿Sientes un poco de frío o tienes calor?

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3. Lleva tu atención a la gravedad. 

¿Alguna vez te has preguntado cómo te afecta la ley de la gravedad? Pues bien, este es un buen momento. Mientras estás en esa posición, lleva la atención a tu trasero. Siente cómo la gravedad te ata al suelo o la silla. Siente cómo tus hombros caen pesados hacia el abajo.

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4. Lleva tu atención a la oscuridad. 

Tus ojos están cerrados y tu mente te presentará mil imágenes. La realidad es que no estás recibiendo luz y de inmediato pondrás recuerdos del pasado o pensaras en cosas que te quedan por hacer. Si te concentras en la oscuridad y en lo que siente tu cuerpo, la meditación será más fácil.

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5. Céntrate en tu respiración. 

Siente cómo el aire entra a tu nariz. Localiza el punto donde el aire toca por primera vez tu cuerpo. Normalmente es la punta de la nariz. Inhala, siente cómo se llenan tus pulmones y cómo expulsas el aire. Localiza todo lo que sientas y enfócate en ello. ¿Sientes cosquilleos o vibraciones, el aire que entra por la nariz es fresco, cómo es el movimiento de tu abdomen?

No se trata de pensar en inspirar y espirar sino de observar los movimientos de la respiración. 

 

Hasta aquí todo parece sencillo ¿verdad? Pues bien, ahora viene la parte más complicada del ejercicio. ¿Qué hacemos con todas esas distracciones que aparecen por nuestra mente?

 

Es inevitable que durante la práctica surjan pensamientos y sentimientos que reclamen tu atención, pero tendrás que practicar repetidamente el mecanismo de percibir esas distracciones y, después, dejarlas ir para volver a la conciencia de tu respiración. 

 

No te preocupes por hacerlo todo perfecto. Cuando tu mente se distraiga, que inevitablemente lo hará, no te alarmes. Fíjate en lo que sea que haya captado tu atención y deja ir ese pensamiento o sentimiento al tiempo que vuelves a centrarte lentamente en la respiración. En el momento en que te des cuenta de que te has distraído pero has logrado volver a centrarte en tu respiración y en el aquí y ahora, habrás logrado el arte esencial de la práctica de la meditación. 

 

Es posible que en tus primeras meditaciones te sientas inquieto, pensando en si la meditación estará funcionando o simplemente distraído pensando en temas personales. PERO NO TE DESANIMES. Su inicio puede resultar difícil y un poco frustrante porque puede que tengas la idea de que todo tiene que fluir solo y no lo estés consiguiendo. Pero esto se consigue con la práctica. Por tanto, ánimo, paciencia y confianza. 

 

Si vas a animarte a iniciar esta práctica de la meditación, te recomiendo que realices este ejercicio todos los días durante 15 días y te ánimo a que me transmitas como te has sentido al incorporar esta práctica en tu vida. Además, te aconsejo que anotes antes de iniciar la meditación cómo te sientes: “cansado, estresado por el trabajo, enfadada con mi marido…”.Y después, por la noche, añade una palabra describiendo tu estado emocional general después de haber realizado la meditación. Al final de cada semana, revisa ese pequeño diario y observa si existe alguna relación entre la sensación de antes y la del resto del día.

 

No dudes en contactarme para dudas específicas o para contarme tus resultados. 

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¡A POR ELLO!

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Sarah Ghahremani Thomsen